ولع خوردن، داشتن اشتیاق شدید برای خوردن یک غذای مشخص است. این شوق ممکن است غیر قابل کنترل به نظر برسد، و فرد گرسنه ممکن است تا وقتی که آن غذای مشخص را نخورده است به رضایت خاطر نرسد.
برخی کارشناسان معتقدند که ولع غذا خوردن فقط 3 تا 5 دقیقه ادامه پیدا میکند.
هر کسی ولع را به شکل متفاوتی تجربه میکند. ولع خوردن اغلب در مورد غذاهای بنجل و غذاهای پردازش شدۀ پر از قند و نمک و چربی بروز میکند.
ولع غذا یکی از سدهای اصلی پیش روی مردمی است که سعی دارند وزن خود را در محدودۀ سالم حفظ کنند یا چرخشی به سوی مصرف غذاهای سالم از خود نشان دهند. خوشبختانه راههای ساده‌ای برای مقابه با این ولع وجود دارد.
مطالب این مقاله:
• گرسنگی انتخابی در برابر گرسنگی غیر انتخابی
• چه چیز سبب ولع خوردن می‌شود؟
• چگونه ولع خوردن را کاهش دهیم
• چگونه برای ولع خوردن جایگزین پیدا کنیم
گرسنگی انتخابی در برابر گرسنگی غیر انتخابی
این موضوع مهمی است که تفاوت میان ولع خوردن انتخابی و ولع خوردن غیر انتخابی را درک کنیم. ولع انتخابی ولع برای برخی غذاهای خاص است، که ممکن است خوردنیهای محبوب فرد مثل شکلات، برگری خاص از رستوران مورد علاقۀ فرد یا یک بسته چیپس سیب زمینی باشد.
گرسنگی غیر انتخابی شوق به خوردن صرف و همه چیز است. این حالت ممکن است ناشی از گرسنگی واقعی یا درد گرسنگی باشد، اما در عین حال میتواند علامتی از تشنگی نیز باشد. نوشیدن آب میتواند به فرونشاندن ولع خوردن غیر انتخابی شدید کمک کند.
چه چیز سبب ولع خوردن می‌شود؟
ولع خوردن از برخی نواحی مغزی ناشی می‌شود که مسؤول حافظه، لذت و پاداش محسوب میشوند.
عدم تعادل برخی هورمونها مثل لپتین و سروتونین نیز میتواند سبب ایجاد ولع خوردن شود. این نیز امکان دارد که ولع خوردن به علت اندورفینهایی باشد که پس از غذا خوردن در افراد ترشح میشوند، که این بازتاب دهندۀ نوعی اعتیاد است. احساسات نیز ممکن است در ایجاد ولع خوردن نقش داشته باشند، مخصوصاً اگر کسی محض رسیدن به آرامش غذا میخورد.
زنان باردار نیز به شکل خاص خود دچار ولع خوردن میشوند، که این میتواند به علت تغییرات هورمونی باشد که باعث ایجاد اختلال در گیرنده‌های چشایی و بویایی آنها می‌شود.
در عین حال امکان وجود ارتباطی میان ولع خوردن و مواد مغذی را نباید از نظر دور داشت. عقیدهای در این مورد وجود دارد که بدن نسبت به برخی غذاها ولع نشان میدهد زیرا آنها فاقد برخی مواد مغذی هستند.
چگونه ولع خوردن را کاهش دهیم
طیفی از راه‌ها برای کاهش ولع غذا خوردن ناخواسته وجود دارد. این راه‌ها موارد زیر را شامل میشوند:
کاهش میزان استرس
استرس و غذا خوردن احساسی میتوانند بر طیف گسترده‌ای از مسائل سلامت تأثیر بگذارند. احساس استرس میتواند غذا خوردن احساسی و ولع خوردن غذاهای دم دستی را تقویت کند.
یک مطالعه پی برده است که زنان دچار استرس در مقایسه با زنان غیر استرسی در مقابل ولع خوردن شیرینیجات آسیب‌پذیرتر هستند. خوردن بر اثر استرس همچنین میتواند باعث افزایش وزن و اندازۀ دور باسن شود.
استرس به خودی خود نیز میتواند اضافه وزن ایجاد کند، بدون اینکه ولع به خوردن غذای اضافی وجود داشته باشد. استرس باعث افزایش میزان کورتیزول – هورمون استرس – می‌شود، که میتواند چربی شکمی را افزایش دهد.
نوشیدن آب فراوان
گرسنگی و تشنگی قادرند تا حسهای مشابهی در مغز ایجاد کنند، که سبب اشتباه گرفتن آنها با یکدیگر می‌شود. یکی از سادهترین راه‌ها برای کاهش ولع خوردن اطمینان یافتن از این موضوع است که بدن در سراسر روز سیراب باقی میماند.
نوشیدن آب فراوان باعث پاک شدن بدن از مواد شیمیایی سمی می‌شود، که در عین حال میتواند به سود سلامت کلی فرد باشد.
خواب کافی
یک مطالعه در سال 2013 پی برد که عدم برخورداری از خواب کافی باعث ایجاد عدم تعادل هورمونی در بدن می‌شود. این عدم تعادل به پرخوری و اضافه وزن میانجامد.
محققان نوشته‌اند که وقتی نمونههای دچار کمبود خواب به یک جدول زمانبندی شدۀ خواب مناسب چرخش میکنند، وزن آنها کاهش مییاید، که این نشان دهندۀ برقراری دوبارۀ تعادل هورمونی در بدن آنان است.
خوردن پروتئین به میزان کافی
یک رژیم غذایی سالم باید شامل مقادیر بالای منابع کمچربی پروتئین باشد، که این در عین حال به کاهش ولع خوردن کمک میکند.
یک مطالعه در نشریۀ “چاقی” پی برده است که مردان دچار اضافه وزن توانستند ولع خوردن را در خود به میزان 60 درصد از طریق تأمین 25 درصد کالری مورد نیاز روزانه از راه مصرف پروتئین، کاهش دهند.
همان مطالعه پی برده است که یک رژیم غذایی پرپروتئین اشتیاق به خوردن اسنکهای شبانه را تا 50 درصد کاهش میدهد.
جویدن آدامس
جویدن آدامس به مشغول نگه داشتن دهان کمک میکند و میتواند ولع نسبت به نمک و قند را کاهش دهد.
یک مطالعه به تفاوت اندک اما مهمی در مصرف اسنکهای شیرین و نمکدار در میان مردمی که عادت به جویدن آدامس داشتند و آنهایی که چنین عادتی نداشتند، پی میبرد. آنهایی که آدامس میجویدند خود را کمتر گرسنه احساس میکردند، و نیز نسبت به آنهایی که آدامس میجویدند بیشتر احساس سیری میکردند.
تغییر چشمانداز
جایگزینی عادات ممکن است کار دشواری باشد، و برخی ولعها برای خوردن ممکن است به علت عادات طولانی مدت ایجاد شده باشد. برای مثال، اگر کسی هر روز سر راهش به خانه از راه محل کار فست فود خرید میکند، این عمل میتواند باعث تقویت ولع خوردن در او شود.
در چنین مواقعی، بهترین کار دست و پا کردن عادتهای تازه است. این کار میتواند به سادگی تغییر مسیر رسیدن به خانه از محل کار و در عوض توقف برای قدم زدن در پارک سر راه باشد.
برای موارد ولع غذا در خانه، ممکن است قدم زدن در بیرون از خانه یا دوش گرفتن یا حتی صحبت تلفنی با یک دوست مفید باشد. این کارها ممکن است برای منحرف کردن حواس فرد از ولع وی آنقدر که این ولع تحلیل رود کافی باشد.
اجتناب از گرسنگی
رژیم غذایی سالم مانع از ایجاد درد مکرر گرسنگی می‌شود. در واقع، کم‌خوری میتواند باعث تشدید ولع خوردن شود.
وقتی بدن شدیداً دچار احساس گرسنگی است امکان ایجاد ولع خوردن به غذاهای پرکالری بیش از اوقات معمول است که این شامل غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده است.
به جای انتظار برای تشدید احساس گرسنگی، بهتر آن است که الگوی منظمی برای خوردن غذاهای اصلی و میانوعدههای غذایی را در سراسر روز دنبال کنیم تا از ایجاد ولع خوردن بالقوه پیشگیری شود.
کنترل میزان غذا
برای برخی از مردم، اجتناب کامل از از غذاهای موجب این ولع ممکن است باعث تشدید ولع شود. این میتواند به پرخوری یا در صورت نبودن غذای مورد نظر به احساس بدبختی و سیه‌روزی در فرد منجر گردد.
این کار میتواند در ادامۀ یک عادت غذایی سالم برای درمان کمک کننده باشد که فرد برای پیادهروی برود یا به صورت منظم ورزش کند.
اگر فردی دچار ضعف در مقابل پرخوری است، یک گزینۀ بهتر جایگزینی ولعهای خوردن با یکدیگر است.
چگونه برای ولع خوردن جایگزین پیدا کنیم
در برخی موارد، فرد به سادگی و از طریق انتخاب یک گزینۀ مغذی دیگر ولع خوردن خود را ارضاء کند.
جایگزینهایی برای برخی از شایعترین غذاهایی که مردم در مورد آنها ولع خوردن نشان میدهند عبارتند از:
چیپس سیب زمینی: برای اجتناب از خوردن چیپس سیب زمینی، آن را با یک اسنک نمکی دارای میزان بالای چربیهای سالم و پروتئین مثل گردو و بادام زمینی جایگزین کنید. به هر جهت آجیل‌ها سرشار از کالری هستند، و مردم باید در مورد آنها اعتدال در خوردن را مراعات کنند. پاپ کورن نیز گزینۀ مناسبی برای جایگزینی چیپس‌ها محسوب می‌شود.
شکلات: ولع شکلات ممکن است نیاز به منیزیم داشته باشد، و برخی از مردم پی میبرند که میتوانند این ولع را با خوردن غذاهای غنی از منیزیم مثل بادام اقناع کنند. اگر هیچ چیز مگر شکلات این اشتیاق را تسکین نمیدهد، فرد باید به شکلات تلخ رو بیاورد، شکلات غیر شیری که دستکم 70 درصد کاکائو داشته باشد. تراکم شکلات تلخ احساس اقناع از خوردن شکلات را با خوردن مقدار کمتری از آن ایجاد میکند.
آب نبات یا شیرینی: ولع قند را میتوان به سادگی با خوردن میوههایی مثل هلو، گیلاس، یا خربزه ارضاء کرد. همراه داشتن میوه‌های خشک شده مثل کشمش یا آلوچه نیز میتواند به مقابله با ولع خوردن شیرینی و آب نبات کمک کند.
سودا: آب گازدار همراه افشرۀ آب میوه یا یک برش پرتقال را میتوان جایگزین ولع خوردن سودا کرد. اینها احساسی شبیه به خوردن سودا در انسان ایجاد میکنند اما کالری کمتری دارند و مطلقاً فاقد کافئین هستند.
پنیر: در مورد ولع پنیر میتوان پیشاپیش با خریدن پنیرهای کمچرب و کمنمک با ولع مزبور مقابله کرد. برخی از مردم همچنین به مخمرهای تغذیه‌ای در غذای خود علاقمندند که خوشمزهاند، طعم پنیر دارند و نسبت به پنیر کالری کمتری در آنها وجود دارد. مخمر تغذیه‌ای غنی از ویتامینهای B – کمپلکس و اسید فولیک است و اغلب با ویتامین B12 غنی می‌شود
