هدف از کاهش وزن تنها سالم غذاخوردن نیست، بلکه کنترل هورمونهای چاقی نیز اهمیت دارد. درست است که می‌گویند کاهش وزن کار بسیار ساده‌ای نیست، اما با رژیم غذایی اصولی امکان پذیر است. جالب است بدانید اگر هورمونهای بدن نامتعادل باشند، آب کردن چربی‌ها سخت‌تر می‌شود. هورمون‌ها عملکرد سوخت و ساز، التهاب، یائسگی و جذب گلوکز بدن را کنترل می‌کنند. عواملی مانند استرس، سن، ژن‌ها و انتخاب‌های غلط سبک زندگی روی هورمون‌ها اثر منفی می‌گذارد و سبب کاهش سرعت سوخت و ساز، سوءهاضمه و گرسنگی غیر قابل کنترل و در نهایت افزایش وزن می‌شود. در این مقاله می‌خواهیم 10 هورمون چاقی را به شما معرفی کرده و راه‌های کنترل آنها را به شما بگوییم.
1– هورمون چاقی تیروئید
غده تیروئید سه نوع هورمون T3 ،T4 و کلسی تونین را تولید میکند. این هورمون‌ها سوخت و ساز، ضربان قلب، رشد و خیلی چیزهای دیگر را تنظیم می‌کنند.
زمانی که غده تیروئید کمتر از حد مورد نیاز هومورن تولید کند، منجر به کم کاری تیروئید می‌شود. کم کاری تیروئید معمولا با افزایش وزن، افسردگی، یبوست، خستگی، کلسترول بالای خون و کاهش میزان ضربان قلب همراه است. دلایل زیادی برای بروز کم کاری تیروئید از جمله مقاومت به گلوتن، سوءتغذیه و سموم محیطی وجود دارند. کم کاری تیروئید سبب جمع شدن مایعات در بدن فرد می‌شود و فرد را متورم نشان می‌دهد. اگر دلیل افزایش وزن در اثر تیروئید باشد ۲٫۵ تا ۵ کیلو به وزن‌تان اضافه خواهد شد.
2– هورمون چاقی انسولین
کنترل هورمون تحریک کننده تیروئید به همراه آزمایش T3 و T4 است که باید توسط پزشک بررسی شود. موارد زیر به متعادل کردن عملکرد غده تیروئید کمک میکند: از مصرف سبزیجات خام خودداری کنید. از نمک یددار استفاده کنید. غذاهای دارای زینک مانند تخم کدو بخورید. مکمل‌های روغن ماهی و ویتامین D مصرف کنید. با تجویز پزشک داروهای تیروئید مصرف کنید.
انسولین هورمونی است که توسط پانکراس ترشح می‌شود. انسولین گلوکز را به سلول‌ها حمل میکند. سلول‌ها نیز از گلوکز به عنوان انرژی استفاده کرده و یا آن را به صورت چربی ذخیره می‌کنند. با انجام این فرآیند سطح گلوکز در خون ثابت می‌ماند. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، الکل، نوشیدنی‌هایی با قند مصنوعی شیرین، میان وعده‌های ناسالم و یا مصرف بیش از حد میوه سبب مقاومت به انسولین می‌شود. وقتی مقاومت به انسولین رخ می‌دهد، سلول‌های عضلانی قادر به تشخیص گلوکز وابسته به انسولین نیستند. بنابراین گلوکز در جریان خون باقی می‌ماند و قند خون شدیدا بالا می‌رود. این اتفاق نهایتا منجر به افزایش وزن و دیابت نوع ۲ می‌شود. موارد زیر به درمان مقاومت به انسولین کمک می‌کنند: سطح قند خون خود را بررسی کنید و پزشک را در جریان بگذارید. هفته‌ای ۴ ساعت ورزش کنید. سبزیجات برگدار و سبز، سبزیجات (۴ تا ۵ وعده در روز) و میوه‌های فصل (۳ وعده در روز) مصرف کنید. ماهی‌های چرب، آجیل، روغن زیتون و بذر کتان مصرف کنید تا سطح اسید چرب امگا ۳ خود را بهبود ببخشید. غذاهای کم کالری اما سرشار از مواد مغذی میل کنید. هر روز ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید.
3- هورمون چاقی لپتین
در شرایط عادی هورمون چاقی لپتین پیام سیری را ارسال میکند. مصرف بیش از حد غذاهای سرشار از قند مانند شیرینی‌ها، شکلات‌ها، میوه‌ها و غذاهای فرآوری شده، فروکتوز به صورت چربی در کبد، شکم و دیگر قسمت‌های بدن ذخیره می‌شود.
حالا سلول‌های چربی لپتین ترشح می‌کنند. اگر غذاهای دارای فروکتوز مصرف کنید چربی و لپتین بیشتری ترشح می‌شود. با ترشح بیش از حد لپتین مغز پیام‌های توقف غذا را دریافت نمی‌کند و در نهایت منجر به افزایش وزن می‌شود. برای متعادل کردن سطح هورمون چاقی لپتین به موارد زیر توجه کنید: استراحت کافی داشته باشید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند خواب ناکافی و بی‌کیفیت سبب کاهش سطح لپتین می‌شود و در نتیجه مغز پیام‌های متوقف کردن غذا را دریافت نمی‌کند. بنابراین مطمئن شوید روزی حداقل ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابید. هر دو ساعت یک بار چیزی بخورید. از خوردن غذاهای قندی و فرآوری شده پرهیز کنید. روزی بیشتر از ۳ وعده میوه نخورید. سبزیجاتی که برگ‌شان سبز تیره است میل کرده و میان وعده‌های سالم انتخاب کنید. بدن خود را هیدراته نگه دارید چون کم آب شدن بدن سبب ایجاد احساس گرسنگی می‌شود.
4- هورمون چاقی گرلین
گرلین به هورمون گرسنگی معروف است و سبب تحریک اشتها و افزایش تجمع چربی می‌شود. این وظیفه معده است که هومون گرلین را ترشح کند. مقدار کمی گرلین نیز توسط روده کوچک، مغز و پانکراس ترشح می‌شود. سطوح بالاتر گرلین در جریان خون ممکن است منجر به افزایش وزن شود. افراد چاق حساسیت بیشتری نسبت به این هورمون‌ها دارند. در واقع وقتی افراد رژیم بسیار سختی را دنبال می‌کنند یا روزه دارند، میزان تولید این هورمون بسیار بالا می‌رود. با موارد زیر می‌توانید تولید هورمون گرلین را پایین بیاورید: هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار غذا بخورید. روزانه ۶ وعده غذا میل کنید. میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئین، فیبر خوراکی و چربی‌های سالم مصرف کنید. ۲۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک و نیم فنجان آب بنوشید. خود را فعال نگه دارید.
5- هورمون چاقی استروژن
بالا رفتن یا پایین آمدن سطح استروژن هر دو سبب افزایش وزن می‌شچ وند. سطح بالای استروژن در بدن می‌تواند به دلیل تولید بیش از حد هورمون چاقی استروژن توسط سلول‌های تخمدان یا غذاهای سرشار از استروژن باشد. این روزها حیوانات با استروئیدها، هورمون‌ها و آنتی بیوتیک‌هایی تغذیه می‌شوند که در بدن مانند استروژن رفتار می‌کنند. تا زمانی که سالم هستید و به اندازه نیاز انسولین تولید می‌کنید، سطح قند خون‌تان کنترل شده است. اما وقتی سطح استروژن بدنتان بالا می‌رود، سلول‌هایی که انسولین تولید می‌کنند دچار استرس می‌شوند. این اتفاق سبب مقاومت به انسولین می‌شود و سطح گلوکز خون را بالا می‌برد؛ در نتیجه وزن بالا می‌رود. سطح استروژن در خانم‌های یائسه پایین است و این بدان معناست که این افراد دیگر تخمک‌گذاری نمی‌کنند. برای اینکه به اندازه استروژن داشته باشیم، بدن شروع به جستجوی سلول‌هایی میکند که استروژن تولید می‌کنند و یکی از این منابع، سلول‌های چربی است. وقتی سطح استروژن پایین بیاید، بدن تمام منابع انرژی ممکن را به چربی تبدیل میکند تا سطح گلوکز را دوباره بالا ببرد. این اتفاق سبب افزایش وزن به خصوص در پایین تنه می‌شود. رعایت موارد زیر به کاهش سطح هورمون چاقی استروژن کمک می‌کنند: از خوردن گوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنید. الکل مصرف نکنید. مرتب ورزش کنید. اگر وارد دوره یائسگی شده‌اید، یوگا کار کنید تا استرس بدنتان کم شود. غلات کامل، سبزیجات تازه و میوه میل کنید. پزشک خود را درباره تمام تغییرات سبک زندگی جهت تثبیت سطح استروژن آگاه کنید.
6- هورمون چاقی کورتیزول
غدد آدرنال هورمون استروئیدی به نام کورتیزول تولید می‌کنند. این هورمون معمولا هنگام استرس، افسردگی، اضطراب، نگرانی، عصبانیت و یا بروز آسیب فیزیکی ترشح می‌شود. دو عملکرد اصلی کورتیزول تنظیم و هماهنگ کردن انرژی بدن است. کورتیزول با تعیین اینکه چه نوع انرژی (کربوهیدرات، چربی، پروتئین) برای انجام یک کار توسط بدن نیاز است به تنظیم انرژی می‌پردازد. با انتقال چربی‌ها از ذخایر چربی به سلول‌های گرسنه یا عضلات فعال، انرژی بدن تامین می‌شود. در اصل کورتیزول برای کنترل استرس کوتاه مدت (ذهنی، فیزیکی، واقعی یا خیالی) مورد نیاز است، اما به دلیل انتخاب‌های ضعیف سبک زندگی و عادات بد غذایی، بدن ممکن است پیوسته در حالت استرس باقی بماند. با این اتفاق ترشح کورتیزول افزایش می‌یابد که در نهایت بدن دچار افزایش چربی‌های احشایی و تحریک سلول‌های چربی می‌شود. موارد زیر به کاهش سطح هورمون چاقی کورتیزول کمک می‌کنند: لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه و کارهای انجام شده را با علامت مشخص کنید. این کار نه تنها یادتان می‌آورد چه کارهایی باید انجام دهید بلکه سبب می‌شود احساس خوبی درباره خود داشته باشید. بهترین روش پایین آوردن سطح استرس این است که برای خود بیرون از خانه وقت بگذارید. به سرگرمی بپردازید که همیشه می‌خواستید انجامش دهید، مهارت‌های جدید بیاموزید، کتاب بخوانید، فیلم‌هایی ببینید که دوست دارید و غیره. با خانواده یا دوست‌های نزدیک خود وقت بگذرانید. بهترین همراهان کسانی هستند که قضاوت‌تان نمی‌کنند و فقط خوبی شما را می‌خواهند. یک یا چند روز در هفته از برنامه روزانه خود خارج شوید و کارهای جدید انجام دهید. نگران این نباشید که دیگران چه فکری درباره‌تان می‌کنند. یک ساعت را به تمرین تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن اختصاص دهید تا استرس‌تان کاهش پیدا کند. هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. از الکل، غذاهای فرآوری شده و غذاهایی که کاملا در روغن سرخ شده‌اند، پرهیز کنید.
7- هورمون چاقی تستوسترون
خانم‌ها نسبت به آقایان تستوسترون کمتری می‌سازند. تستوسترون به سوزاندن چربی، قوی کردن استخوان‌ها، عضلات و بهبود میل جنسی کمک میکند. در خانم‌ها تستوسترون در تخمدان تولید می‌شود. سن و استرس به شکل چشم گیری سطح تستوسترون را در خانم‌ها پایین می‌آورد. سطح پایین تستوسترون با از دست دادن تراکم استخوان، کاهش بافت عضلانی، چاقی و همچنین افسردگی در ارتباط است. این اتفاق سبب استرس، التهاب و درنتیجه تجمع چربی بیشتر می‌شود. برای بالا آوردن سطح تستوسترون به موارد زیر توجه کنید: با پزشک خود صحبت کنید تا سطح تستوسترون شما را بررسی کند. به رژیم غذایی خود غذاهای سرشار از فیبر مانند بذر کتان، آلو، تخم کدو، غلات کامل و غیره اضافه کنید. مرتب ورزش کنید تا به بهبود سطح تستوسترون و تقویت سوخت و سازتان کمک شود. ویتامین C، پروبیوتیک و مکمل‌های منیزیم استفاده کنید تا از یبوست پیشگیری شود. از مصرف الکل خودداری کنید، چون به صورت بالقوه به کبد و کلیه آسیب می‌رساند. مکمل‌های زینک و پروتئین مصرف کنید تا سطح تستوسترون بدن شما بهبود بیابد.
8- هورمون چاقی پروژسترون
هورمونهای پروژسترون و استروژن باید تعادل داشته باشند تا به عملکرد درست بدن کمک کنند. سطح پروژسترون ممکن است به دلیل یائسگی، استرس، استفاده از داروهای ضد‌بارداری، مصرف غذاهای دارای آنتی بیوتیک و هورمونهای تبدیل شونده به استروژن، کاهش پیدا کند. این اتفاق منجر به افزایش وزن و افسردگی می‌شود. برای بالا بردن سطح هورمون چاقی پروژسترون با متخصص زنان و زایمان صحبت کنید تا متوجه شوید کدام داروی ضد‌بارداری بهترین انتخاب برای شماست. از خوردن گوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنید. مرتب ورزش کنید. تمرین تنفس عمیق کنید. از استرس دوری کنید.
9- هورمون چاقی ملاتونین
ملاتونین توسط غده پینه‌آل ترشح می‌شود که به ثبات برنامه شبانه‌روزی کمک میکند. ملاتونین معمولا از عصر تا آخر شب بالا می‌رود و اوایل صبح فروکش میکند. در کنار این اتفاق، هورمونهای رشد آزاد می‌شوند که به بهبود وضعیت بدنی، ساخت عضلات و افزایش تراکم استخوان کمک می‌کنند. اما به دلیل برنامه نامنظم روزانه بسیاری از افراد خواب کافی ندارند و یا برای بهبود این وضعیت به تاریکی نیاز دارند. این اختلال سبب افزایش استرس و اضافه وزن می‌شود. رعایت موارد زیر به افزایش هورمون چاقی ملاتونین کمک می‌کنند: ۷ تا ۸ ساعت خواب آرام داشته باشید. دیر وقت غذا نخورید. قبل از به خواب تمام وسایل الکترونیکی مثل موبایل، تبلت و … را خاموش کنید. بادام، گیلاس، هل، گشنیز و تخم آفتابگردان مصرف کنید، چون دارای ملاتونین هستند.
10- هورمون چاقی گلوکوکورتیکوئیدها
التهاب مزمن ممکن است سبب افزایش وزن شود. گلوکوکورتیکوئیدها به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند. گلوکوکورتیکوئیدها حتی مصرف قند، چربی‌ها و پروتئین‌ها را در بدن تنظیم می‌کنند. همچنین مشخص شده است که گلوکوکورتیکوئیدها سرعت تجزیه چربی و پروتئین را افزایش و استفاده گلوکز یا قند را به عنوان منبع انرژی کاهش می‌دهد. بدین ترتیب سطح قند در خون بالا می‌رود و منجر به مقاومت انسولین در بدن می‌شود. نتیجه درمان نشدن مقاومت انسولین، ابتلا به چاقی و دیابت است. موارد زیر به شما کمک میکند سطح گلوکوکورتیکوئیدها را پایین بیاورید: کاهش استرس فیزیکی و ذهنی خوردن غذاهای تازه، سبزیجات برگدار، میوه‌ها، پروتئین بدون چربی مصرف چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون، روغن ماهی ۷ تا ۸ ساعت خواب آرام نوشیدن روزانه ۳ تا ۴ لیتر آب ورزش مرتب جهت سلامت جسمی و روحی پیاده‌روی های طولانی برای مرتب کردن افکار مشخص کردن زمانی برای تفریح با دوستان و خانواده صحبت با متخصص در صورت وجود افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه دنبال نکردن رژیم‌های بسیار کم کالری
